Regisztrálj a miCoach.com honlapon
« Vissza

FAQ

Pulzus versus tempó: Mi alapján válasszak?

(Craig Friedman)

eng_383_crop-original

Valamennyi miCoach edzésprogram alapvető építőelemei a zónák. Minden egyes zóna egy bizonyos terhelési szintet jelent: A kék a könnyű, a zöld a közepes, a sárga a nehéz, a piros pedig a maximális szintet képviseli. Edzés közben egyszerűen csak hallgasd a miCoach utasítását, mint például: „Gyorsíts fel a zöld zónába.“ Te már tudod, hogy a zöld közepes szintű terhelést jelenti, de hogyan állapítja meg a miCoach, hogy valóban közepes terheléssel edzel? A miCoach vagy aszerint irányít, hogy milyen gyorsan mozogsz (tempó) vagy pedig aszerint, hogy milyen gyorsan ver a szíved (pulzus). Bármelyik lehetőséget is választod (mindkettő kiváló!), a miCoach rendszerrel kapcsolatos tapasztalataidnak és az eredményeidnek egyformáknak kellene lenniük. Akkor tehát mi szerint is válasszak? Olvasd tovább...

 

Pulzus

Ha a pulzus alapú edzésmódot választod, a zónák egy bizonyos szívritmustartományt képviselnek, amely megfelelő a tested számára. Mivel a pulzus tükrözi a kifejtett erőfeszítést, az erőkifejtés mérése nagyon egyéni. Egyúttal azonban univerzális is. A pulzus alapú edzésmódot futás, biciklizés, korcsolyázás vagy például a gépeken végzett kardiogyakorlatok során alkalmazhatod.

 

  • Kompatibilitás: miCoach Pacer (szívritmusmérővel)
    Megjegyzés: A szívritmuson alapuló edzéseket a miCoach Mobile szoftverrel is alkalmazhatod, de mivel a mobiltelefonod nincs összekötve a szívritmusmérővel, ez korlátozni fog. Jó megoldás lehet, ha a miCoach Mobile-t kombinálod a miCoach Zone csuklópánttal . A miCoach Mobile megmondja neked, mikor kell zónát váltanod, a miCoach Zone pedig vizuális jelzés segítségével irányít

  • Hogyan működik : a miCoach hallgat a szívedre – a szívritmusmérő segítségével feljegyzi a pulzusszámot – majd megmondja, mikor kell gyorsítanod vagy lassítanod ahhoz, hogy mindig a megfelelő zónában maradj.

  • Példa: A kék zónában legyen a te esetedben a szív percenkénti ütésszáma (BPM)128-145.  Ha a miCoach azt észleli, hogy pulzusod 145 fölé megy, arra utasít, hogy lassíts. Így a zónában maradsz.

  • Hogy fogjak hozzá : A miCoach rendszer a pulzusszám alapján állítja be a zónákat, de legjobb, ha először is szintfelmérő edzést végzel. Az edzés során szerzett adatok megmutatják, hogy a szíved hogyan reagál a különböző szintű terhelésekre (minden szív másként reagál az edzésre), és ennek köszönhetően a zónák könnyebben igazodnak hozzád.

  • További előnyök: A pulzus alapú edzés azt is figyelembe veszi, hogy az adott napon hogyan érzed magad. Ha stresszt vagy fáradtságot érzel, a szíved kicsit gyorsabban ver. Ezért ilyenkor kicsit lassabban futhatsz, mint általában szoktál, de még mindig a zónán belül leszel.  Ennek köszönhetően elkerülöd a túledzést azokon a napokon, amikor inkább egy kis pihenésre lenne szükséged. Ha pedig kitűnően érzed magad, pulzusod alacsonyabb szinten lesz, és gyorsabban futhatsz, miközben állandóan a zónán belül maradsz. A pulzus a nehezebb terepre is reagál. Ha például dombos terepen futsz, nem kell olyan gyorsan futnod ahhoz, hogy a zónán belül maradj.

  • Az eredmények megjelenítése:  A grafikonjaidon látni fogod, hogy a kondíciód javulásával hogyan javul a zónán belüli átlagsebességed is. Kezdetben például elég lesz, ha a Kék zónában csak lépkedni fogsz, de kondíciód fokozatos javulása eredményeképpen hamarosan kocoghatsz is.

 

Tempó

Ha a tempó alapú edzésmódot választod, a zónák bizonyos tempótartományt képviselnek, vagyis azt tükrözik, hogy milyen gyorsan futsz. A tempó alapú edzést főleg azok a futók kedvelik, akik szívesen versenyeznek, és feljegyzik az időt. A tempó megmutatja, hogy hány perc alatt teszel meg egy mérföldet (min/mi) vagy egy kilométert (min/km). Ha inkább a sebességet használod egységként, a miCoach megmutatja, hogy milyen távot futsz le egy óra alatt (hány mérföldet (mph) illetve hány kilométert (km/h)). Az egységeket a Beállításokban választhatod ki.  Ezeknek nincs befolyásuk az irányított edzésre.

  • Kompatibilitás: miCoach Pacer (lépésszámlálóval), miCoach Mobile (GPS rendszerrel).
  • Hogyan működik: A miCoach rendszer rögzíti a tempódat és utasítást ad, hogy mikor kell gyorsítanod vagy lassítanod. Eközben azzal a tempóval dolgozik, amelyet a lépésszámlálód  (ha miCoach Pacert használsz) vagy a GPS (ha miCoach Mobile-t használsz) rendszer továbbít számára. A tempó szerinti irányítás azzal számol, hogy viszonylag sík terepen futsz - ennek megfelelően vannak kialakítva az egyes zónák.
  • Példa: A Kék zónád tegyük fel 10:00 - 12:30 min/mi (vagy 6:13 - 7:46 min/km). Ha a sebességmérést helyezed előnybe, a Kék zónád 3,0 - 5,0 mph (vagy 4,8 - 8,1 km/h) lehetne. Ha a miCoach azt észleli, hogy lassabban futsz, mint 3,0 mph, utasítást ad, hogy gyorsíts.
  • Hogyan fogjak hozzá: A miCoach rendszer a tempó alapján állítja be a zónákat, de legjobb, ha először is szintfelmérő edzést végzel. Az edzés során szerzett adatok megmutatják, hogyan változik a tempód a különböző szintű terheléseknél, és ennek köszönhetően a zónák könnyebben igazodnak hozzád.
  • További előnyök: A miCoach statisztikáid alapján hamarosan meg tudod állapítani, hogy milyen érzésed van a különféle futási sebességek esetén. Ha atlétikai versenyekre jársz, előnyödre válhat, ha tisztában vagy ezeknek a számoknak a jelentésével, mert jobban fel tudod majd mérni az időt. Azt is megtanulod, hogyan maradj a zónában, miközben a futási sebességet a terephez és az aktuális testi közérzetedhez igazítod.
  • Az eredmények megjelenítése: Ahogy javul a kondíciód, ugyanolyan erőkifejtéssel gyorsabban fogsz tudni futni. A tempózónákat mindig frissítened kell: elég, ha megismétled a szintfelmérést vagy a Beállításokban módosítod a zónákat, hogy mindig tükrözzék a kondíciód szintjét. Ennek köszönhetően folyamatosan javítani tudod azt.

Nem tudsz dönteni?

A miCoach rendszer esetében a pulzus alapú edzéssel ajánlatos kezdeni akkor, ha a miCoach Pacert alkalmazod, ha pedig a  miCoach Mobile alkalmazást használod, akkor a tempón alapuló edzéssel. Bármelyik módszert is választod, az edzésterveid, edzéseid (beleértve a szintfelmérő edzést) és a fülhallgatón keresztüli irányítás azonosak maradnak. Tehát nem követsz el hibát. Próbálj ki egy módszert, és mérlegeld, mennyire felel meg neked. Az edzésmódokat bármikor megváltoztathatod (a coaching Beállításaiban), akár az edzésterv közepén is, és haladhatsz tovább az úton a céljaid felé. Mindig segítségre van szükséged a döntéshozatalnál? Látogasd meg a miCoach Fórum oldalát, és megtudhatod, hogy a közösség többi tagjai milyen edzésmódokat részesítenek előnyben.

 

A szerzőről

A szerző a világ legjelentősebb sporttal és edzésprogramokkal foglalkozó szervezetének, a Core Performance társaságnak a kiváló trénere. A Core Performance társaság összefogott az adidas céggel annak érdekében, hogy közösen kialakítsák a miCoach edzésrendszert. Több információt a CorePerformance.com oldalon találsz.

Regisztrálj a miCoach.com honlapon